Przepisy

 

SAŁATKA ZE SZPINAKIEM

Składniki (1 porcja):

  • garść szpinaku (50g)
  • mały pomidor malinowy (100g)
  • 1/4 kostki sera typu Feta, light (50g)
  • łyżka prażonych nasion słonecznika (10g)
  • 1 łyżka oliwy na oliwek (10g)

Szpinak opłukać. Ułożyć na talerzu, z pokrojonym pomidorem i serem typu feta (można zastąpić mozzarellą). Skropić oliwą z oliwek oraz posypać prażonymi nasionami słonecznika.


SMACZNEGO!

Wartość odżywcza (1 porcja)IMG 5218 2

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 221 8,9  18,7  7,8

 

 

JOGURT Z PŁATKAMI ORKISZOWYMI I OWOCAMI

Składniki (1 porcja):

  • małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150g)
  • 2 łyżki płatków orkiszowych (20g)
  • 1 mała brzoskwinia (100g)
  • garść malin (100g)

Do jogurtu dodać umyte owoce oraz płatki.


SMACZNEGO!

Wartość odżywcza (1 porcja)IMG 5253

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 234 10  4,1  49,7

 

 

KOKTAJL Z TRUSKAWKAMI I BRZOSKWINIĄ

Składniki (2 porcje):

  • miseczka truskawek (200g)
  • 3 dojrzałe brzoskwinie (200g)
  • Małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (200g)

Owoce umyć. Truskawki pozbawić szypułek, brzoskiwinie obrać ze skórki. Zmiksować z jogurtem za pomocą blendera.


SMACZNEGO!

Wartość odżywcza (1 porcja)DSC 0100

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 134 6  2,6  25

 

KREM ZE SZPARAGAMI

Składniki (4 porcje):

  • Młoda włoszczyzna (300g)
  • 6-8 młodych ziemniaków (200g)
  • Szparagi (300g)
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego 2% tł. (100g)
  • 4 łyżeczki nasion słonecznika (20g)

Włoszczyznę i ziemniaki obrać i pokroić. Wrzucić do gotującej wody (ok. 300-400ml). Gotować do miękkości. Dodać pokrojone szparagi (bez główek). Gdy warzywa będą miękkie, zmiksować za pomocą blendera. Przyprawić odrobiną soli, pieprzu. Podawać z jogurtem, zblanszowanymi główkami szparagów i prażonymi nasionami słonecznika.


SMACZNEGO!

Wartość odżywcza (1 porcja)DSC 0095

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 109 6  3  20

 

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI I ŁOSOSIEM

Składniki (2 porcje):

  • Garść zieleniny (sałaty, roszponki, rukoli, szpinaku) (20g)
  • Mozzarella, light (125g)
  • Puszka łososia w sosie własnym (180g)
  • Średni pomidor (150g)
  • Ogórek gruntowy (50g)
  • Mała cebula (50g)
  • 2 jajka (100g)
  • Szparagi (200g)
  • 2 łyżeczki nasion słonecznika (10g)
  • Sos vinegret (oliwa z oliwek, musztarda, sok z cytryny, zioła prowansalskie)
  • Świeże zioła do dekoracji (np. liście bazyli, mięty, melisy)

Na talerzu ułożyć liście zieleniny, pokrojoną mozzarellą, odsączonego łososia, pokrojone warzywa, zblanszowane szparagi i ugotowane jajko. Polać sosem vinegret. Posypać prażonymi nasionami słonecznika. Udekorować świeżymi ziołami.


SMACZNEGO!CAM00271

Wartość odżywcza (1 porcja)

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 312 24  30  10

 

PEŁNOZIARNISTA TORTILLA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI

Składniki (10 porcji):

Placek tortilla

  • 3 szklanki mąki pełnoziarnistej pszennej typu 1850 (390g)
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia (8g)
  • Łyżka oliwy z oliwek (10g)
  • 1,5 szklanki wody (370ml)
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Warzywa
DSCN5142

  • 2 pomidory (200g)
  • Krótki ogórek zielony (200g)
  • Czerwona papryka (200g)
  • 4 rzodkiewki (60g)
  • Mała cebula czerwona (70g)
  • Kilka liści sałaty lodowej (20g)

Kurczak

  • Filet z kurczaka (200g)
  • Marynata (Zioła prowansalskie, curry, słodka, ostra papryka, sól, pieprz, oliwa z oliwek)

Sos czosnkowy

  • Kubek gęstego jogurtu naturalnego 2% tł. (370g)
  • 2-3 ząbki czosnku (20g)
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie
  • Pół łyżeczki soku z cytryny (2g)

Mąkę, proszek do pieczenia, sól, pieprz, zioła prowansalskie wymieszać w misce. Dodać wodę i oliwę. Wyrobić (ciasto powinno być miękkie i nieklejące się do ręki). Podzielić na 8 części. Kolejno rozwałkować (posypując mąką), na bardzo cienkie ciasto. Przyłożyć talerz, odcisnąć okrąg. Odciąć nadmiar ciasta i rozwałkować kolejną tortillę. Placki smażyć na niewielkiej ilości oliwy z oliwek do zarumienienia (nadmiar tłuszczu odcisnąć na ręcznikach papierowych). Usmażone, ciepłe tortille przykryć talerzem.

Wszystkie warzywa umyć i drobno pokroić.

Filet z kurczaka pokroić w paseczki, zamarynować. Odstawić do lodówki na 2h. Przesmażyć na niewielkiej ilości oliwy.

Do jogurtu dodać drobno pokrojony czosnek, przyprawy, sok z cytryny. Wymieszać.Ciepłą tortillę posmarować sosem, ułożyć warzywa oraz kurczaka. Zawinąć tortillę. Polać sosem.DSCN5146


SMACZNEGO!

Wartość odżywcza (1 porcja)

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 200 12  4  29

 

GRECKIE STIFADO Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I SOSEM TZATZIKI

Składniki (6 porcji):

Mięso

DSCN15133

  • 1 mała tuszka z królika (1kg)
  • 10 małych cebulek (0,5kg)
  • 3-4 dojrzałe pomidory (0,7kg)
  • 2-3 ząbki czosnku (20g)
  • 2-3 łyżki oliwy z oliwek (30g)
  • lampka czerwonego wina wytrawnego (150ml)
  • 5 liści laurowych
  • 5-6 ziaren ziela angielskiego
  • 3-4 goździki
  • Szczypta cynamonu
  • Szczypta soli, pieprzu

Pieczone ziemniaki

  • 10 średnich ziemniaków (1kg)
  • Marynata do ziemniaków (oliwa z oliwek, słodka, ostra papryka, zioła prowansalskie, czosnek, sól, pieprz)

Sos tzatziki

  • 1 kubek gęstego jogurtu naturalnego 2% tł. (400g)
  • 1 krótki ogórek zielony (100g)
  • 2-3 ząbki czosnku (20g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)
  • Szczypta soli, pieprzu

Królika opłukać, rozdrobnić na drobne części. Następnie zamarynować (oliwa z oliwek, czosnek, liść laurowy, szczypta soli, pieprzu) i wstawić do lodówki na 12h. Wyjąć na rozgrzaną oliwę, delikatnie zrumienić. Przełożyć do garnka, dodać cebulki, pokrojony czosnek oraz pozostałe przyprawy. Podlać winem oraz wodą (tak by przykryć mięso). Dusić na wolnym ogniu około 1h. Następnie dodać obrane ze skórki, pokrojone pomidory. Gotować kolejne 30 min, do miękkości mięsa.

Ziemniaki obrać, pokroić w cząstki. Zamarynować. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Piec w temp. 180st.C ok. 30-40 min.

Jogurt wymieszać ze startym ogórkiem i czosnkiem. Skropić oliwą z oliwek, przyprawić odrobiną soli i pieprzu.

Całość dania ułożyć na talerzu. Przybrać sałatką z pomidora i ogórka.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza (1 porcja)

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcze (g)

Węglowodany (g)

 550 44  20  56